我是上个世纪80年代在美国中西部一个崇尚努力工作的城市长大的，我很快就认识到睡眠是我在一天中应该削减的第一样东西。我小时候崇拜的人经常夸耀自己每 天只睡几个小时。尽管这根源于一种良好的职业操守，但却使我认为对睡眠的需求是一种软弱的表现。如今在职场中我仍能看到有人持这样的观点。在办公室为一个 项目工作到很晚被视为是一种荣耀。
蒂姆•罗斯在电影《没有青春的青春》中。问题是，少睡一个小时并不等于多做出一个小时的成绩。很多时候情况恰恰相反。少睡一个小时，第二天的精神状态、效 率、健康和思考能力就会降低。教授埃里克森(K. Anders Ericsson)的研究发现，表现优秀的人每天睡8小时36分钟。相比之下，普通美国 人非周末每晚只睡6小时51分钟。这是有关人类表现的各种研究中最有影响的研究之一。

当你在睡眠不足的状态下工作时，你会失常。而且这会表现在方方面面。如果你睡眠不足，可能会导致一系列的不良后果。你的工作效率会下降，定期的体育锻炼也不再坚持，饮食也会一团糟。

睡眠不足还会带来不菲的代价。据哈佛大学医学院(Harvard Medical School)的一项研究显示，睡眠不足导致生产效率低下，仅此一项每 年就给美国经济造成630亿美元的损失。问题不止是人们因睡眠不足而翘班，更大的问题是以睡眠不足的状态上班的人。一位一直广泛研究这个主题的科学家称， 少睡四个小时造成的损害与喝六瓶啤酒不相上下。据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的一项调查显示，约有三分之 二的被研究者非周末睡眠不足。

不过，如果你今晚能够多睡一个小时，明天就会是一个美好的一天，而不是痛苦的一天。小小的调整，哪怕是15分钟或30分钟，都可能使第二天你的状态有天壤 之别。关键是争取每天晚上能有七到九小时的高质量睡眠。尽管每天睡这么长时间的觉说起来容易、做起来难，但有一些小窍门可以帮助改善你的睡眠。

你上床睡觉前的几个小时都做些什么可能最重要。有九成以上的美国人承认在睡前一小时使用电子通讯工具。这是一个显而易见的问题，因为它使深夜发来的信息等 可以进入你的头脑里。你可能没有意识到的是，这些设备发出的光本身也可能使你的褪黑素水平至多减少20%，这对你的睡眠是一个更为直接的威胁。为避免这些 问题，在正常上床睡觉前的一个小时停止使用所有电子设备，避开任何光源发出的亮光。

在卧室营造一个良好的睡眠环境也可能有助于睡眠。在一个温度比你全天习惯的温度略低几度的房间里，可能更容易安睡。这可以防止你的天然生物钟在半夜把你唤 醒。同样的原则也适用于噪音。使用白噪音应用或设备可以掩盖会在夜间将你意外吵醒的声音。一夜好眠的关键是制定一套固定程序，尽可能消除各种变数。

把每天力争七到九个小时的高质量睡眠摆在其他任何事之前。当你把睡眠放在第一位的时候，你更有可能开心地健身，工作效率提高，更好地对待你的亲人。记住每 一个小时的睡眠都是积极的投资，而不是一种支出。根据有关这一主题的各种研究显示，我们需要在家庭和工作中把睡眠作为一个核心价值。

牺牲睡眠可能不再是实力的表现。

来源网络：华尔街日报

来自 GTD翻译小组 的，精品《自律》翻译系列，保证值得一读再读！

这是褪墨上又一个新的系列，由GTD翻译小组核心成员 liwenqi 翻译，来自 Steve Pavlina.com 上的文章。弥缝认为这系列的文章很不错，确实值得一读再读！

• 自律的五条支柱

自律由五条支柱支撑，它们分别是：认同事实（Acceptance）、意志力（Willpower）、面对困难（Hard Work）、勤奋（Industry）以及坚持不懈（Persistence）。如果你把每个词的首个字母取出来，你便会得到“一条鞭子（A WHIP）”。这条鞭子便是鞭策你自律的关键。

• 什么是自律？

自律是你可以克制自己的情绪而让自己行动的能力。想象一下，你该怎样不受其他任何事物影响地去让实现自己既定目标的愿望。试着对自己说：“你超重了，该减20磅。”若你不能自律，这个目标永远也达不到。但若你能够自我约束，就一定能实现。自律的最高境界便是，当你做出了一个决定时，你一定会朝着目标前进。

自律是许多自我能力发展工具中的一种。当然，它不是万能药。不过，自律能解决很重要的问题。如果还有其他方法解决那些问题，自律一定是最好的方法。自律能让你戒瘾，能让你想减多少肥就减多少，它能根除拖沓、无规律、无知的毛病。在自律可以解决的问题范围里，它是无敌的方法。并且，当它与其他工具，比如热情、目标制定、计划组队时，是非常强大的队友。

• 建立自律习惯

建立自律习惯可以用一个比方来很好地解释。自律像一块肌肉，你训练它的时间越多，你就更强壮；你训练它的时间越少，你就越虚弱。

就像每个人都有不同程度的肌肉力量，我们有着不同程度的自律能力，每个人都有。如果你可以屏息一会儿，你就有自律能力。但并不是每个人都能把他的自律能力发展到相同程度。

就像训练肌肉就要锻炼肌肉一样，提高自律也需要不断自律来锻炼。

建立自律的方法就像用不断增重的哑铃来锻炼肌肉一样，要不断增加重量直至接近你的极限。注意当你举重训练时，你只会举起你能举起的重量。把你的肌肉练到最累的时候，你便可以休息。

类似的，建立自律的基本方法便是去对付一个你所能应付得了，但是接近于你的极限的挑战。这不是说你每天便是尝试某个挑战然后不断失败，也不是说让你呆在最舒适的范围内。若你总在试着举一个你举不起的哑铃，或举一个对你来说很轻的哑铃，是不会得到锻炼的。你必须从在你能力范围内但是接近你的极限的重量开始练起。

这样训练就是要一旦你成功完成了一个挑战后，就要马上增加挑战难度。如果你总在不断的解决同一个挑战，你不会再进步。同样的，如果你不再挑战你的生活，你便不会再增长自律能力了。

就像多数人有实际可以变得很强但其实很弱的肌肉一样，很多人都没有足够的自律能力。

当建立自律时，你不能过度地鞭策自己。如果你想改变生活，用整晚的时间设定许多的目标，希望自己能够从第二天开始坚持的话，你既有可能会失败。这就像是一个人第一次去体育馆锻炼，便想举300磅的重量一样，你只会显得很愚蠢。

如果你只能举起10磅，那就举10磅吧。从真实的你开始做起并不是什么丢脸的事。我回忆起几年前我接受私人训练的时候，我第一次举杠铃只能举起那根7磅重的杆。我的肩膀非常弱因为我从未锻炼过。但是几个月后，我便可以举起60磅了。

同样的，若你现在处于非常无规范的状态下，你还是可以通过一点点约范来使自己变得更规范。但你越来越规范时，你的生活就会越来越容易。当时对你来说很困难的挑战最终会变成小儿科。当你变得更强了，同样的重量似乎会变得越来越轻。

拿你自己和他人比是没有用的。你只会发现你“想要”发现的。如果你觉得自己弱，那么其他人都看起来比你强；如果你觉得自己强，那么其他人看起来都比你弱。做这种比较没有意义。你只要看看自己现在的位置，然后在前进时定一个远一些的目标。

我们来看一个例子：

假设你想要锻炼每天做八个小时工作的能力，因为你知道这可以使你的职业生涯变得非常不同。（今天早晨我听到一个电台里说，一项研究表明，办公室员工平均有百分之三十七的时间是偷懒和社交，更不用说另外还有别的杂事使多于一半的时间没有被用在工作上。所以有很大的进步空间。）也许你会试着连续工作八个小时不向娱乐屈服，但你只能做到一次。第二天你就失败了。其实这没什么，一次八小时已经是你的极限了，两次对你来说会太多了点。所以减轻一点。多少个小时的工作可以使你坚持一个星期五次呢？你可以每天全神贯注地做一件事一小时，坚持五天吗？如果你不能做到，再减三十分钟或就坚持你能坚持的时长。如果你成功了（或者你觉得那太简单了），你便可以提升挑战（阻力）。

一旦你可以在一个程度上坚持一个星期，便可以提升到更高程度。不断地以这种进度继续训练下去，直到达到了你的目标。

这种类比永远不会是完美的。但通过这个方法我还是前进了很多里程。每周提升一点点能力，你可以在你的能力范围内不断变强。但是在做举重训练时，你举重这一动作没有任何意义。把杠铃举起放下并没有本质上的好处，这好处产生在你的肌肉得到的锻炼上。可是，在建立你的自律能力时，你还能从你做的工作中得到好处，所以这比举重还赚。你的训练不仅让你得到了些有价值的东西，还让你变得更强，岂不是很棒吗！

接下来我们将更深入的讨论自律的五条支柱，请见下回分解。

原文链接：http://www.mifengtd.cn/articles/self-discipline-1.html

文章来源：褪墨

OK，如果前面两天的文章你有看下来的话，你也许应该有些感觉了，其实核心主要还是集中精力做真正重要的事情。

你可以用“四象限”法则来为一天的事情分类，那些重要而不紧急的事情是应该多花时间来做的，这些事情通常涉及到你的长期发展的，而不是集中精力解决琐事。这部分时间应该占到你总时间的65%－80%，接着，重要而且紧急的事情当然要做，占到20%－25%，不重要而紧急的事情当然需要完成，15%的时间给它，最后剩下的就自然是不重要而不紧急的了。

80/20法则，就是重点做工作量为20%，但是重要性却占到80%的事情，就是这样。

现在来介绍ABC控制法。

每个人每天都在工作，但所做工作项目的重要程度不同，所以，完成这些工作所取得的效果和影响当然也不同。
                  
何谓“ABC控制法”
“ABC控制法”是根据事物在工作中的重要和紧迫程序，按照最重要、重要和不重要三种情况，分成A、B、C三类，有区别地管理实践的一种分析方法。

一个工作日
A——最重要的
C——次重要的
B——较重要的

据说，查尔斯•史瓦在担任美国伯利恒钢铁公司总裁期间，曾经向管理顾问李爱菲提出这样一个不寻常的挑战：“请告诉我如何能在办公时间内做妥更多的事，我将支付给您任意的顾问费。”

  李爱菲于是递了一张纸给他，并向他说：“写下明天必须做的最重要的各项工作，先从最重要的那一项工作做起，并持续地做下去，直到完成这项工作为止。重新检查您的办事次序，然后着手进行第二项重要的工作。倘若任何一项着手进行的工作花掉您整天的时间，也不用担心。只要手中的工作是最重要的，则坚持做下去。假如按这样方法您无法完成全部的重要工作，那么用任何其他方法，您也同样无法完成它们，而且倘若不借助这个优先顺序，您可能甚至连哪一项工作最为重要都不清楚。将上述的一切变成您每一天工作日里的习惯。当这个建议对您生效时，把它提供给您的部署采用。”

数星期后，史瓦寄了一张面额25000美元的支票给李爱菲，并附言她确实为他上了十分珍贵的一课，伯利恒公司后来之所以能够跃升为世界最大的独立钢铁制造者，据说李爱菲的那句真言可能是原因之一。

其实，李爱菲给查尔斯•史瓦的建议采用的就是ABC控制法的基本思想。

“ABC法”具体说明：
A（最重要的工作）：这类事情为“必须做的事”，是关键事务，比如：约见重要客户，重要的限期临近，能带来领先优势甚至成功的机会等等。
B（较重要的工作）：指“应该做的事”，是具有中等价值的事务。这类事务较重要，但相对A类而言，不是十分重要。
C（次重要的工作）：指“可以去做的事”，相对前两类事情，是价值最低的一类事情。这类事情可以靠后，或安排在精力不是很旺盛的时候进行，如果的确无暇顾及，可授权或委托他人代办、甚至忽略。

通过上面的说明，具体到工作中，我们先要对所有事务按其重要性进行分类，对A类工作，毫无疑问要进行重点管理；对B类工作，要进行重点管理，对C类工作要一般管理。这样做的好处就是在有限的时间里处理好最重要的工作。
这样做尽管像是在猜测和估计，当你把这些工作项目进行比较归类后，就可以更清楚地认识每一项工作的重要性与重点所在，减少工作的盲目性。这样不仅会高效使用好有限的时间，也会使工作变得轻松。

工作分类与时间安排  
    每个人每天都在工作，但所做工作项目的重要程度不同，所以，完成这些工作所取得的效果和影响当然也不同。科学地运用ABC时间管理法的核心，在于对所从事的工作项目按重要程度不同进行分类。
     设定一项工作究竟是A项，还是B、C项，要根据你的具体情况、你的需求和这项工作对你影响的大小以及重要性进行比较后具体确定。
    
成功人士对每天的工作做这样的划分:
 
类型 简述 具体描述
A类 规划与发展 A类工作项目具有重要性和紧迫性,占总工作数量的15～20%,每天1～3件；所费时间应占总工作时间的60～80%。在分类时，你可以根据时间把A项分列：“A-1”、“A-2”等等。
B类 持续性项目 相对A类而言，B类工作项目较重要，这类工作项目应占总工作量的30～40%，每天5件之内，所费时间占总工作时间的20～40%。如果你运用得好，你的时间更多地会放到B类事情上。
C类 日常性事务 C类工作占总工作量的40～50%，大多是日常性的一些事务，其特征是无关紧要，不很紧迫，做与不影响不大。所费时间占总工作时间的15%。

ABC分类，要求把每天的工作列成一个表，依表上所列项目，排定优先顺序。
     A、B、C的优先顺序是可以改变的，今天看来重要的事情明天可能就变得不那么重要，反过来，今天不那么重要的事情明天就很可能变成重要的事情了。因此，尽管在计划中已经列出A、B、C项，但还要根据不断变化的实际情况加以调整、修正，以便把时间真正用在处理最重要的事情上。     
     在具体操作时，最简单的方法就是制作一个工作计划表，你可以在在最重要的事情旁边加上星号，A、B、C,以示其重要程度。
     美国时间研究专家艾伦•莱金在《如何控制你的时间和生命》一书中说， 他认识一位工程师，这人利用颜色来标示工作项目的重要性，例如黑色表示普通事项，红色则表示最重要的事项。
     你也可以把工作按重要程度分为A、B、C三类，分别列在三张纸上，较重要的A、B两张放在C上面。如此一来，当他要从事C类工作时，就能意识到A、B两类项目尚未做完，从而了解自己并没有好好地运用时间。
精力变化与时间安排

  一个人一天所做的事情其重要程度不同，同样，一个人一天的精力分配也是不平衡的，因此，有必要根据自己精力合理安排、使用好时间。

时间：精力曲线

从一天的时间来说，在上午9：00——13：00应做A类事项，13：00——15：00应做C类事情，15：00——17：00应做B类事项。

每个人制定的工作日程会因工作性质、工作状况和个性不同而有所不同。总的来说，应遵守以下原则：
•以重要的、关键的工作项目为中心，制定一天工作日程。
•以当天必须要做而且必须做完的工作为中心，制定一天工作日程。
•使工作日程与自己的身体状况、能量的曲线相适应。在精力充沛时从事那些赋予创造性、最有挑战性的工作。

按照脑力劳动者工作变化的规律，用最佳时间做最重要的事情，那么，究竟什么时间你的用脑效果最佳？这在很大程度上取决于你用脑的特点和习惯。

医学家和生理学家对很多人进行了大量的观察和研究，根据其生理活动周期性变化的特点和规律，把人类分为“百灵鸟”型，“猫头鹰”型和“混合型”。“百灵鸟”型的人黎明即起，情绪高涨，这些人喜欢在早晨5—8点进行最复杂的创造性劳动，如俄罗斯文豪托尔斯泰、英国小说家司格特都习惯于早晨写作。“猫头鹰型”的人恰恰相反，他们是每到夜晚脑细胞便进入兴奋状态，精神饱满，毫无倦意，这这些人乐意在晚上工作，尤其是晚上8点至深夜，因为，夜间环境安静，没有过多的刺激，减少了大脑皮层与之无关的兴奋点，因而注意力高度集中。如鲁迅先生、法国作家福楼拜都喜欢在夜间挥笔著文。第三种是“混合型”。这类人全天用脑效率差不多，而相对而言在上午8—10点和下午3—5点左右效率较高。就整个人群来说，混合型的人还是占绝大多数。

使自己的工作习惯与自己的生物钟保持一致，根据自己的“生物钟”合理安排工作，那么，你就可以用较少的时间、较高的效率做好更多的工作，取得较大的效果，你的精神集中得会更持久，不会那么快就感到累，失误也不会那么多，一切将变得轻松容易、手到擒来。

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相信很多人都听说过“四象限法则”，但真正理解其中的含义并能做到的人，却很少。

所谓四象限法则，是由著名管理学家史蒂芬•科维(Stephen R. Covey)提出的一个时间管理理论，把工作按照重要和紧急两方面的不同程度进行划分，基本上可以分为四个象限：重要而且紧急、重要但不紧急、不重要但紧急、不重要而且不紧急。如图。
1、重要而且紧急        2、重要但不紧急
3、不重要但紧急        4、不重要而且不紧急
法则：用65%-80%的时间处理重要但不紧急的工作

一天忙忙碌碌下来，许多职场人会发现，自己每天都像“救火队”一样被动地处理各种紧急的工作。一些无关紧要的工作占用了职场人太多的时间，而一些重要的但不紧急的事情却被束之高阁。

根据四象限法则，一个人的工作可以分为四种类型，一种是重要也很紧急的工作，第二种是重要但不紧急的工作，第三种是紧急但不重要工作，第四种是不重要也不紧急的工作。我们很多人往往把50%-60%的时间放在了处理紧急但不重要的工作上，而重要但不紧急的工作却用的时间很少。下面是一个普通人和高效能人士时间安排的一个比较图。高效能人士的时间安排是，把65%-80%的时间安排在重要但不紧急的工作，由于他们把大部分工作都提前统筹和规划好了，其余象限的工作自然而然就减少了。

第二象限重要但不紧急的工作包括问题的发掘与预防、持续学习、关于团队的建设、真正有效的授权、确定自己的个人使命、长期的职业生涯规划、个人使命等。

提高时间管理的四种技巧

要改变时间管理，马星介绍了很多实用的技巧，记者从中挑选了几个马上就可操作的方法，介绍给读者。

6点优先工作制

要改变自己每天都像“救火队”一样的工作状态，首先要调整好自己的工作时间安排。把尽量多的时间用在重要但不紧急的工作上。

效率大师艾维利提出了“6点优先工作制”的方法。具体操作方法是每天早晨上班前，写下今天要做的全部事情；按事情的重要顺序，分别从“1”到“6”标出六件最重要的事情；每天一开始，全力以赴做标号为“1”的事情，直到它被完成或被完全准备好，然后再全力以赴做标号为“2”的事情，以此类推。

艾维利认为，一般情况下，如果一个人每天都能全力以赴地完成6件最重要的大事，那么他一定是一位高效率人士。

实用技巧2：

设定不被干扰的时间

很多职场人，往往会有这样的抱怨，每天似乎都很忙碌，一年到头作总结的时候，却发现自己一年似乎什么都没有做，一年都没啥进步。这些人每天就像陀螺似的在旋转，很少静下心来考虑考虑自己做的工作。

也有的人经常抱怨，在做一些重要工作时，因为时刻被别的事情被打断，而难以高质量的完成。

建议采用的方法是每天固定拿出一段时间来，可以是早上或晚上，为自己设定一段不被干扰的时间，一方面可以静下心来集中做一些工作；另一方面也可以静下心来自我反思并调整自己第二天的时间安排。

20秒情绪控制

时间管理上，要克服拖沓症，还有很重要的一个方法就是要学会控制自己的情绪，对一些应该做的事情，应立即行动，快20秒。比如，周末是睡懒觉还是去参加论坛或讲座，这时候，就要提前20秒，快速作出积极的决定，而不是躺在那儿考虑半天就是不加行动。

而对一些需谨慎考量的事情，或情绪激动时的决定，就要三思而后行，慢20秒作出决定。

实用技巧4

设定小的TIMER

要改变拖沓的习惯，还可以尝试使用一个最简便的方法，就是在做某项工作时，为自己设定一个TIMER（时间），比如写一篇稿子或一篇汇报，为自己设定半个小时或一个小时，然后用倒计时的方式，开始工作，这样的训练，你会发现比平时做同样的工作，节省不少时间，原先写报告前的各种情绪预备工作等全部简化了，工作效率大大提高。

当然，改变时间管理的技巧还有很多，比如使用outlook里面的日历、目标分解法、下决心一次性把事情做好、利用碎片化时间、挑战“快文化”等。读者不妨先从以上几个容易着手的方法做起。

挑战自我舒适期 3个月达到养成期

据马星介绍，要改变一个人多年来的习惯，挑战自我的舒适期并不容易。很多人都难以坚持下来，一般而言，一个人改变习惯需要三个阶段。第一个阶段导入期，需要1-7天，人们改变习惯的行为是有意识的，但不自然；第二个阶段是适应期，一般需要7-21天，这时候人们的改变虽然还是有意识的，但已经很自然。第三个阶段是养成期，需要21-90天，这时候人们时间管理的行为已经变成是下意识的了，而且非常自然。

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